Osteoporose - A alimentação pode ser um aliado no combate à osteoporose?

A principal fonte de cálcio na dieta é o leite e seus derivados contendo, preferencialmente, baixo teor de gordura; entretanto alguns vegetais como espinafre, agrião, brócolis e couve-manteiga são também ricos em cálcio. As necessidades diárias variam de acordo com a faixa etária: na criança é de 800 mg/dia, no adolescente é de 1200 mg/dia; no adulto, 800 mg/dia; na perimenopausa, 1000 mg/dia; na pós-menopausa, 1500 mg/dia; na gravidez aumenta para cerca de 1500 mg/dia e na lactação aumenta para cerca de 1500 a 2000 mg/dia. Alimentos ricos em cálcio (Secretaria de Estado da Saúde, www.udenf.org):

Porção
Conteúdo (mg)
Calorias

Porção
Conteúdo (mg)
Calorias
Leite integral
1 copo
290
150
Abobrinha (100g)
4 colheres
59
-
Leite desnatado
1 copo
300
85
Agrião (30g)
1 pires
50
-
Leite com pouca lactose
1 copo
500
100
Couve-flor crua (100g)
4 colheres
122
-
Iogurte desnatado
1 copo
250
150
Couve-flor cozida (100)
4 colheres
22
-
Iogurte natural
1 copo
336
-
Couve-manteiga
1 pires
99
-
Queijo de minas
1 fatia
137
-
Brócolis cru (100g)
4 colheres
400
-
*Queijo parmesão
1 colher de sopa
68
-
Brócolis cozido (100g)
4 colheres
130-136
40
Coalhada (40g)
1/2 copo
196
-
Beterraba (100g)
4 colheres
99
-
Ricota
120g
330
190
Beterrabafolhas
4 colheres
114
-
Cottage
120g
78
100
Soja
1 xícara
175
298
Creme de leite (20g)
1 colher sopa
19
-
Tofu
120g
150
85
Badejo (peixe-100g)
1 filé
19
-
Rabanete (100g)
4 colheres
138
-
*Camarão (100g)
4 colheres
96-100
100
Quiabo (100g)
4 colheres
359
-
Salmão
100g
160
120
Cenoura
1 xícara
50
50
*Marisco (100g)
4 colheres
80
-
Gergilimsementes
100g
417
-
Merluza (peixe-100g)
1 filé médio
190
-
Girassolsementes
100g
117
-
*Sardinha em conserva (100g)
4 unidades
375-402
175
Amêndoa
100g
497
-
Siri, carne
100g
107
-
Azeitona
100g
122
-
Feijão branco (100g)
5 colheres
476
-
Orégano
100g
232
-
Aveia (flocos-40g)
4 colheres
156
-
Hortelã
100g
138
-
Legenda: * alimentos ricos em colestero
- dados não obtidos

Uma boa alimentação é essencial para o crescimento normal; uma dieta balanceada, com calorias adequadas e nutrientes apropriados é necessária para o desenvolvimento de todos os tecidos, inclusive o ósseo; uma alimentação equilibrada, contendo quantidade suficiente de cálcio, em associação com outras medidas de prevenção, garante uma melhoria na qualidade de vida do paciente e é um ponto chave no tratamento da osteoporose. A fonte de ingestão de cálcio deve, sempre que possível, ser natural, em vez da forma de suplemento medicamentoso. Através da fonte alimentar garante-se os outros elementos que auxiliam na absorção do cálcio e na formação do tecido ósseo. Além do fato de que os alimentos que contêm cálcio são também fontes excelentes de outros minerais e vitaminas (www.unimed.com.br). Saúde em Movimento.com.br
O médico também pode recomendar uma suplementação de cálcio.
Os suplementos de cálcio mais comuns são:
Sal de cálcio
% cálcio elementar
Carbonato de cálcio
40%
Fosfato de cálcio (tribásico)
39%
Fosfato de cálcio (dibásico)
30%
Citrato de cálcio
23%
Lactato de cálcio
13%
Gluconato de cálcio
10%

Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, nosso organismo precisa de quantidades suficientes de vitamina D. A dose diária recomendada para adultos é de 400 a 600IU. As principais fontes de vitamina D são:
leite e produtos lácteos enriquecidos com vitamina D;
breve exposição diária ao sol;Saúde em Movimento.com.br
óleo de fígado de peixes diversos (e.g. bacalhau);
sardinha, arenque, salmão e atum;
Os alimentos que contêm cálcio também são fontes de outros minerais e vitaminas. Vimos que o balanço do cálcio resulta da quantidade que entra no organismo, através dos alimentos, e da quantidade que sai pela urina. Se este balanço permanecer negativo por tempo prolongado, pode resultado em perda significativa do esqueleto. Para evitarmos esse balanço negativo, devemos ingerir quantidade suficiente de cálcio e ficar atentos a fatores que prejudicam a absorção de cálcio pelo intestino. Esses fatores são: o envelhecimento, o aumento da quantidade de fibras nos alimentos, a presença do ácido oxálico em hortaliças como espinafre, acelga e beterraba, o ácido fítico presente na casca externa de grãos de cereais, como aveia, níveis elevados de fósforo na dieta, quantidade diminuída de gorduras e vitamina D dos alimentos.
O único fator alimentar que favorece a perda de cálcio pela urina é a ingestão abusiva de proteína animal durante as refeições. A adição de pequenas quantidades de proteína animal em alimentos de origem vegetal pode melhorar em muito a sua qualidade protéica, como o espaguete com um molho leve de carne, o parmesão ralado acompanhando o macarrão ou a polenta, ou ainda meio copo de leite com o cereal no café da manhã.
A principal razão para o leite e seus derivados serem considerados como boa fonte de cálcio se deve ao seu conteúdo de lactase, gordura e vitamina D. Se você não gosta, ou tem dificuldade digestiva com o leite, tente o iogurte ou o leite tratado com lactase. Nas hortaliças, como nos grãos, a quantidade maior se encontra nos talos e nas cascas. Os peixes pequenos comidos com as espinhas, como a sardinha e a manjubinha, também são muito ricos em cálcio.
A fonte de ingestão de cálcio deve, sempre que possível, ser natural, em vez da forma de suplemento medicamentoso. Através da fonte alimentar garante-se os outros elementos que auxiliam na absorção do cálcio e na formação do tecido ósseo. Além do fato de que os alimentos que contêm cálcio são também fontes excelentes de outros minerais e vitaminas.
Vários estudos epidemiológicos desenvolveram uma clara correlação entre níveis de ingestão de cálcio e prevenção de fraturas.
Conclui-se que o cálcio é importante terapia adjuntiva, e quando não for possível a sua ingestão na alimentação, recomenda-se a suplementação medicamentosa. Estudo demonstra que a solubilidade dos sais usados não determina o grau de absorção. Esta, entretanto, é melhorada pela co-ingestão de alimentos, o que torna prudente recomendar que a suplementação acompanhe as refeições. Do ponto de vista prático, importa mais verificar a dose de cálcio elementar contida na preparação a ser usada do que esta propriamente dita. As mais freqüentemente usadas são o carbonato, citrato, citrato/malato de cálcio, e misturas de sais (Marinho, 1995).